پەرەگراف- سەما سامان
خواردنی خۆراكی ته‌ندروست به‌شێكی گرنگه له ژیانێكی ته‌ندروست، ئەوەش یارمەتیت دەدات بۆ هێشتنه‌وه‌ی جوانیه‌كه‌ت و هه‌روه‌ها هه‌ستێكی مه‌زنت پێ ده‌به‌خشێت. ئه‌م رێنماییه ئاسانانه یارمه‌تیت ده‌ده‌ن رۆژانە خواردنێکی تەندروستت هەبێت.
- دانەوێڵه هه‌ڵبژێره
به‌لایه‌نی كه‌م با نیوه‌ی هه‌ڵبژارده‌كانت دانەوێڵه‌ی نه‌بێژراو بێت.
نموونه‌ی ئه‌مانه گه‌نمی دانه‌وێڵه‌ی ته‌واوه، شۆفان يان ئاردي شۆفان و جۆ و ساوه‌ر. ئه‌م جۆره دانه‌وێڵانه ده‌وڵه‌مه‌ندترن له ڤیتامین، كانزا و پێكهاته‌ی سروشتی ڕووه‌كیه‌كان له چاو دانه‌وێڵه بێژراوه‌كان.
توێژ‌ینه‌وه‌كان نیشان ده‌دات كه سیستمێکی خواردنی پڕ له‌مانه بۆ دڵ باشه.
پێشنیاری خێرا:
- رۆژه‌كه‌ت به قاپێك له دانه‌وێڵه‌ی نه‌بێژراو له ناو شیر ده‌ست بکە.
- ساندویچ یاخود له‌فه به سه‌مون و نانی جۆ دروست بكه.
- نیسك، گه‌نمی جۆ، پاقله یاخود برنجی بۆر بهكار بهێنه بۆ شۆربا و شله.
- له بری ئاردی سپی، ئاردی بۆر بهكار بهێنه.
- پسكیتی دانه‌وێڵه‌ی نه‌بێژراو هه‌ڵبژێره.
- سه‌وزه و میوه زیاد بكه
سه‌وزه و میوه ده‌وڵه‌مه‌نده به پێكهاتەى خۆراك و ڕيشاڵ و ئەتوانی چێژ له هه‌موو جۆره‌كانی ببینیت. هەوڵ بدە ڕۆژانە لانى كەم يەك سەوزه‌ی تۆخ و يەك میوه‌ی پرتەقاڵى بخۆیت.
پێشنیاری خێرا:
- هەر هەفتەیەکی نوێ ميوە يان جۆرێکی نوێی سەوزە بخۆ.
- چه‌ند پارچەیه‌كی ميوە و سه‌وزه‌ی كاڵ ببه بۆ شوێنی کارەکات.
- ژه‌می ئێواره به زه‌لاته‌یه‌ك ده‌ست پێ بكه كه سه‌وزه‌ی تۆخی تێدا بێت وه‌كوو سپێناخ یاخود كاهوو.
- نیوه‌ی قاپه‌كه‌ت با سه‌وزه بێت له كاتی ژه‌می ئێواره.
- سپێناخ یاخود سه‌وزه‌یاكی دیكه بكه ناو شه‌ربه‌تی میوه‌كانته‌وه.
- ڕۆژه‌كه‌ت له‌گه‌ڵ شیرەمەنییەکان به‌سه‌ر به‌ره
بەرهەمەکانی شير پڕن لە پرۆتين، كالسيۆم و ڤيتامين بی! چێژ وەربگرە له٢ كووپ شير يان خواردنەوەى سۆى هەموو ڕۆژێك بۆ به‌هێز كردنی ئێسك به ڤيتامين دى.
پێشنیاری خێرا:
- شیر به‌كاربهێنه بۆ شۆربا و خواردنی دیكه.
- توو یاخود شلك بكه ناو ماست له‌گه‌ڵ هه‌نگوین بۆ نا‌نێكی به‌یانی خۆش.
- چه‌ند په‌نیرێكی بچوك له‌گه‌ڵ پسكیت ببه له‌گه‌ڵ خۆتدا بۆ د‌ه‌وا‌م.
- كوپێك شیری گه‌رم بخۆ له بری قاوه و چا.
- گۆشتی كه‌م-چه‌وری یاخود جێگرەوەی گۆشت بخۆ
گۆشت و جێگرەوەی گۆشت سەرچاوەیەکی باشى پرۆتينن و ئاسن و زينك و پێكهاتەى خۆراكى ديكەیه. بژارده‌ی گۆشتی كه‌م-چه‌وری بكه و به كه‌م یاخود هیچ زه‌یت یان رۆنی زیاده ئاماده‌ی مه‌كه.
چێژ له پاقلەمەنى وەربگرە وه‌كوو پاقلە، بەزاليا، نۆك و نيسك.
پێشنیاری خێرا:
- گۆشت و ماسى و پەلەوەر ببرژێنە، بكوڵێنه یاخود بیخه ناو فڕن له بری سوركردنه‌وه.
- به لایه‌نی كه‌م هافته‌ی دوو جار ماسی چه‌ور بخۆ وه‌كو سالمون.
- جێگرەوەی گۆشت بخۆ وه‌كو نۆك به برنج، یاخود هێلكه.
- هێلكه‌ی كوڵاو له ناو سه‌لاجه هه‌ڵبگره بۆ خواردنێكی خێرا.
- چەوريى دروستتر هەڵبژێرە
چەورى و ڕۆن خۆراك زۆر تامدار دەكەن و يارمەتیمان دەدەن هەندێك پێكهاتەى خۆراك بگرینه خۆ، بەڵام زۆر خواردنی چەوريى ناتەندروست تەندروستىمان دەخاتە مەترسیه‌وه و په‌یوه‌نده به نەخۆشيى دڵ.
چەوريى دروست لە چه‌ند خۆراكدا هه‌ن وه‌كوو ئاڤۆكادۆ و گوێز و تۆو، هەروەها ڕۆن وەكو زه‌یتی زەيتون، كانۆلە و تۆوى كه‌تان.
پێشنیاری خێرا:
- له بری ماینوس، ئاوی لیمۆ و سركه بهكار بهێنه بۆ زه‌ڵاته‌و موقه‌بیلات.
- به‌هارات بهكار بهێنه له بری رۆن بۆ به‌تامكردنی خواردنه‌كان.
- بۆ خواردنێكی خێرا میوه‌یه‌ك یاخود چه‌ند گوێزێك بخۆ.